Het is één van de meest voorkomende overgangsklachten: slecht slapen. Met alle ballen die je in de lucht houdt – je werk, gezin, relatie, ouders die hulp nodig hebben of vul maar in – is deze fase in je leven al uitdagend genoeg. Je hebt je slaap juist hard nodig nu. Wat je opties zijn om beter te slapen, ga je begrijpen als je weet waarom je slechter slaapt tijdens de overgang. In dit blog leg ik je precies uit hoe het zit.
Wat is slechter slapen en waarom is dat erg?
Slechter slapen is een verzamelterm voor minder makkelijk in slaap vallen, regelmatig wakker worden, lang wakker liggen, minder diep en onrustiger slapen tot vroeg weer wakker worden. Hoeveel uur slaap je nodig hebt is verschillend van persoon tot persoon en vermindert ook als je ouder wordt. Een betere maat voor goed of slecht slapen is de kwaliteit van je slaap. De kwaliteit bepaalt hoe je je voelt na een nacht slaap.
Slechter slapen zorgt er voor dat je je overdag moe voelt. Maar er is meer. Slecht slapen heeft op de korte en lange termijn ook allerlei andere nadelige gevolgen. Slaapgebrek maakt je prikkelbaar, krijg je moeite om je te concentreren, laat je meer stresshormoon (cortisol) en hongerhormonen aanmaken. Je komt makkelijker aan in gewicht omdat je vooral extra zin in vet en zoet eten krijgt.
Slaapgebrek op de lange termijn is slecht voor de gezondheid. Het risico op chronische aandoeningen zoals overgewicht, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, depressie en dementie neemt namelijk toe.
6 oorzaken van slechter slapen tijdens de overgang
Nu je weet wat slechter slapen is en waarom slaapgebrek slecht en ongezond voor je is, geef ik hieronder de 6 oorzaken van slechter slapen tijdens de overgang.
1. Je hormonen zijn uit balans
Bij een normale nacht slaap doorloop je vier à vijf keer een slaapcyclus. Zo’n cyclus bestaat uit verschillende fases: je gaat van een lichte slaap, naar diepe slaap en dan naar de droomslaap (ook wel bekend als REM-slaap). Het is normaal om tussen twee d even kort wakker te zijn. Normaal merk je hier weinig van. Vrouwen worden door de hormonale veranderingen tijdens de overgang vaker wakker en zijn dan ook wakkerder dan normaal. Het slechter slapen en vooral het vroeg in de ochtend wakker worden, heeft te maken met de afname van oestrogeen.
Verder zijn de hormonen serotonine en progesteron van invloed op je slaap. Serotonine stimuleert de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Doordat tijdens de overgang je serotonine afneemt, is er ook minder melatonine om je te helpen in slaap te vallen.
Progesteron verhoogt de productie van het chemische stofje GABA (gamma-aminoboterzuur) dat je brein kalmeert en je lichaam in een ontspannen toestand, klaar om te slapen, brengt. Progesteron neemt af tijdens de overgang waardoor je dit stofje minder aanmaakt. Minder progesteron kan ook zorgen voor slaapapneu (zie punt 5).
2. Je hebt andere overgangsklachten
Er zijn diverse klachten van de overgang die een goede nachtrust verstoren. Dit zijn de belangrijkste.
Opvliegers en nachtzweten
Opvliegers en nachtzweten komen regelmatig voor in combinatie met slechter slapen. Veel vrouwen die ’s nachts opvliegers hebben, worden daar wakker van. Dit verstoord je slaap. Net als nachtzweten je nachtrust verstoord. Zeker als het nodig is je bed en pyjama midden in de nacht (meermaals) te verschonen.
’s Nachts meerdere keren plassen
Normaal hoef je ’s nachts geen enkele of maar één keer je bed uit om te plassen. Maar tijdens de overgang komt een overactieve blaas vaker voor. Je gaat nu meerdere keren per nacht uit bed. Dit onderbreekt je slaap. Je gaat er even uit, je stelt het eerst uit omdat je er tegenop ziet. En als je dan gegaan bent en weer in bed ligt, kan het ook weer even duren voordat je weer in slaap valt.
Depressieve klachten en stemmingswisselingen
Depressieve klachten en stemmingswisselingen tijdens de overgang verstoren je slaap. Zodra je naar bed gaat, begin je te piekeren. Of je wordt juist vroeg wakker en ligt je zorgen te maken over dingen die op het werk of privé spelen. Ook het omgekeerde komt voor. Juist doordat je slecht slaapt tijdens de overgang, ontwikkel je depressieve klachten of stemmingswisselingen.
3. Je hebt veel stress
Slechter slapen tijdens de overgang heeft een duidelijke link met stress. Stress kan vele oorzaken hebben. Het slechte slapen zelf en het daardoor minder goed functioneren overdag, kan voor stress zorgen. Als je stress hebt, maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan. Cortisol zorgt ervoor dat je wakker en alert bent. Dit maakt het lastiger om in slaap te vallen. Cortisol kan ook de trigger zijn voor opvliegers en nachtzweten.
Normaal breekt je lichaam cortisol ’s nachts af. Maar als jij slecht slaapt, is er minder tijd voor de afbraak. De hoeveelheid cortisol in je lichaam blijft hoger. Je voelt je gestrest, waardoor je weer slechter slaapt. Slecht slapen en stress is een vicieuze cirkel die lastig te doorbreken is.
4. Je gebruikt alcohol, cafeïne of nicotine
Cafeïne en nicotine zijn stimulerende middelen. Ze houden je wakker, lokken opvliegers en nachtzweten uit en beïnvloeden zo je slaap. Alcohol laat je sneller in slaap vallen maar verstoort je slaap later in de nacht. Je slaapt dieper maar bent ook meer wakker. Zo word je ook vaker wakker omdat je moet plassen.
Deze effecten zijn niet uniek voor de overgang. Toch horen ze wel in het lijstje van oorzaken van slechter slapen tijdens de overgang thuis. Het kan goed zijn dat je door alle klachten van de overgang juist meer alcohol en koffie drinkt dan goed voor je is en/of rookt. Je denkt dat het je helpt te ontspannen (alcohol, roken) of juist op de been te blijven (koffie) na een slechte nacht. Het werkt echter averechts doordat je er slechter van gaat slapen.
5. Je hebt een slaapstoornis
Slechter slapen tijdens de overgang kan komen door slaapstoornissen. Deze komen vaker voor na de menopauze. Je spreekt van een slaapstoornis als je gedurende drie maanden minimaal drie keer per week slaapproblemen hebt, waardoor je overdag slecht functioneert. Slaapapneu en slapeloosheid zijn twee bekende voorbeelden van slaapstoornissen.
Bij slaapapneu houd je regelmatig tijdens je slaap kort op met ademen (je hebt ademstops). Je merkt hier zelf niets van maar je slaapt wel oppervlakkig. Het gevolg is dat je je moe voelt.
Bij slapeloosheid heb je moeite om in slaap te vallen, door te slapen of beiden. Slapeloosheid komt meer voor bij vrouwen dan bij mannen en meer bij ouderen dan jongeren. Reizen, nachtdiensten en depressie veroorzaken allemaal slapeloosheid.
Slaap je zo slecht dat je overdag niet of nauwelijks functioneert? Ga dan naar de huisarts en laat je eventueel doorverwijzen.
6. Bijwerkingen van medicatie en supplementen
Als laatste kan het ook zo zijn dat de medicijnen die je slikt of supplementen die je gebruikt als bijwerking hebben dat je slechter slaapt. Heb je het vermoeden dat dit bij jou een verklaring kan zijn? Bespreek dan alle medicijnen en supplementen die je slikt met je arts.
Je weet nu waarom je slechter slaapt tijdens de overgang. Dat is natuurlijk nog geen oplossing om beter te slapen. Maar het geeft wel aan waar voor jou de kansen liggen om te investeren in beter slapen tijdens de overgang. Of het helpt je om het slechter slapen misschien meer te accepteren. En daardoor een betere wakkerligger te worden.
Wil je meer dan alleen maar accepteren dat slecht slapen bij de overgang hoort? Slechter slapen is ten slotte een overgangsklacht die al vroeg in de overgang begint en die jaren duurt tot aan het einde van de overgang. Maak dan nu een afspraak voor een kennismakingsgesprek en we kijken samen naar jouw situatie en hoe leefstijlaanpassingen jouw slaap verbeteren.
Bronnen
- dr. Maaike de Vries & dr. Manon Kerkhof. Ook leuke meisjes worden vijftig
- dr. Louise Newson. Preparing for the Perimenopause and Menopause
- dr. Janneke Wittekoek & drs. Dorenda van Dijken. Hart & Hormonen Fit de overgang in
- Baker et al. 2018. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. DOI https://doi.org/10.2147/NSS.S125807
