Er is meer aandacht voor plantaardige voeding dan ooit. Mensen kiezen vaker voor meer plantaardig en minder dierlijk voedsel. De redenen hiervoor zijn uiteenlopend. De één wil gezonder eten. De ander wil dierenleed voorkomen. Weer een ander maakt zich zorgen over het milieu. Na het lezen van dit blog is er misschien nog een reden bijgekomen. Want wist je dat plantaardig eten goed past bij een vitale overgang?
Wat is plantaardig eten?
Meer plantaardig eten is automatisch minder dierlijk eten. Dierlijke producten zijn vlees, vis, ei, melk en kaas. Ze zijn belangrijk voor onze inname van eiwitten. Eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen voor ons lichaam. Ze leveren energie en bouwstoffen (aminozuren). Plantaardige producten bevatten ook eiwitten. Denk aan brood, peulvruchten, graanproducten en noten. 60% van het eiwit dat we eten is van dierlijke oorsprong. 40% is dus van plantaardige afkomst. Volg je de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum (https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf.aspx), dan eet je al meer plantaardig. Het aandeel plantaardig eiwit verschuift dan van 40% naar 50%. Als je binnen de Schijf van Vijf (bijna) geen vlees, maar wel zuivel, ei en vis neemt, kom je zelfs op 60% plantaardig eiwit.
Flexitariër, vegetariër of veganist
Er zijn allerlei termen om aan te geven hoe je met dierlijke producten omgaat.
- Flexitariër: Eet één of meer dagen per week geen vlees of vis.
- Vegetariër: Eet helemaal geen vlees of vis. Er zijn verschillende soorten vegetariërs, afhankelijk van of ze ook ei en zuivel uitsluiten.
- Veganist: Sluit alle dierlijke producten uit. Veganisten eten geen dierlijke producten. En ze gebruiken geen producten die met behulp van dieren zijn gemaakt zoals wol of leer.
De voordelen van plantaardig eten
De voordelen van plantaardig eten zijn divers. Voor je gezondheid zijn er al verschillende positieve effecten. Dierlijke producten bevatten meer slecht vet. Plantaardige voeding bevat veel vezels. Het is makkelijker om op gewicht te blijven met een meer plantaardige voeding. En de kans wordt kleiner op (het ontwikkelen van):
- hart- en vaatziektes
- diabetes type II
- bepaalde vormen van kanker
- geestelijke achteruitgang en dementie
Als je minder zuivel en vlees eet, zijn er minder dieren nodig. Meer plantaardig eten draagt bij aan de omschakeling van massaproductie naar meer kleinschalige landbouw.
De voedselproductie zorgt voor de uitstoot van één derde van alle broeikasgassen. Meer dan de helft daarvan komt van vlees en zuivel. Het gebruik van water voor dierlijke producten is ook vaak hoger. En er is productie van mest. Plantaardige producten hebben meestal een lagere ecologische voetafdruk.
De voordelen voor een vitale overgang
Tijdens de overgang neemt de aanmaak van oestrogenen in het lichaam af. Deze daling zorgt voor overgangsklachten. Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen met een zwakke oestrogene werking. In het Grieks betekent phyto planten. De belangrijkste groepen zijn isoflavonen, lignanen en coumestanen. Bij een meer plantaardige voeding krijg je meer fyto-estrogenen binnen. De beste bronnen van fyto-estogenen in de voeding zijn soja(bonen), lijnzaad, granen, groenten en (peul)vruchten zoals kikkererwten en linzen.
Er zijn ook supplementen te koop met fyto-estrogenen. Er is nog niet voldoende wetenschappelijk bewijs dat deze helpen om overgangsklachten te verminderen. Supplementen kunnen grote hoeveelheden fyto-estrogenen bevatten. Het is niet altijd duidelijk hoeveel een supplement bevat. Er is onvoldoende bekend over het effect van hoge doseringen op het ontstaan en de groei van hormoongevoelige kanker. Het advies is om geen supplementen met fyto-estrogenen te gebruiken. Of overleg het gebruik eerst met je (huis)arts.
Het risico op hart- en vaatziekten neemt toe voor vrouwen in de overgang. De beschermende werking van oestrogenen valt weg. Zoals je hiervoor al kon lezen beschermt een plantaardige voeding tegen het ontstaan van hart- en vaatziekten. Belangrijke kenmerken van een plantaardige voeding zijn veel vezels, minder slechte vetten en meer goede vetten. Deze voedingsstoffen zijn van invloed op de risicofactoren van hart- en vaatziekten zoals je cholesterolwaarden. Daarom is het belangrijk om tijdens de overgang over te stappen naar een meer plantaardig voeding.
Aandachtspunten bij plantaardig eten
Voeding van dierlijke oorsprong bevat ook belangrijke voedingsstoffen. Met de volgende adviezen voorkom je tekorten.
Dierlijke eiwitten zijn vaak beter verteerbaar dan plantaardige. Plantaardige eiwitten leveren ook niet altijd alle aminozuren of niet in de juiste verhouding. Vegetariërs en veganisten kunnen dit compenseren door meer eiwit te eten. Zeker bij een veganistische voeding is het raadzaam je goed te informeren over volwaardige eiwit vervanging.
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Vegetariërs die weinig zuivel eten en veganisten moeten vitamine B12-supplementen slikken. Dierlijke producten vervangen door plantaardige alternatieven (zoals kant-en-klare vegetarische balletjes) met toegevoegd vitamine B12 is ook mogelijk.
Zuivel en kaas zijn een belangrijke bron van calcium. Voldoende calcium is belangrijk voor gezonde botten. Zeker omdat de kans op osteoporose toeneemt tijdens de overgang. Ga je meer plantaardig eten, dan is het belangrijk dat je genoeg calcium binnenkrijgt. Calcium zit ook in groente, noten en peulvruchten. Je moet er veel van eten. Plantaardige zuivelvervangers met toegevoegd calcium en vitamine B12 zijn een goede aanvulling.
Tips om meer plantaardig te eten
- Vervang 1x per week vlees door peulvruchten of noten
- Gebruik pindakaas of humus op brood in plaats van vleesbeleg
- Voeg extra fruit of groente toe aan je boterhammen zoals plakjes komkommer, tomaat, banaan, appel
- Eet een salade als lunch met lekker veel groenten en wat peulvruchten en noten
- Probeer eens een plantaardige zuivelvervanger (met toegevoegd calcium en vitamine B12) als vervanging voor ‘gewone’ zuivel
- Vervang roomboter door plantaardige oliën zoals olijf- of zonnebloemolie of producten die daarvan gemaakt zijn voor op brood en om mee te bakken
- Drink voldoende water en thee. Een plantaardige voeding bevat meer vezels. Dat is heel gezond. Extra vezels zonder extra vocht zorgt voor verstopping.
Wil je gezonder en meer plantaardig gaan eten? Met als doel een vitalere overgang? Zoek je daarbij ondersteuning? MenoActive heeft het MyMeno on-line coachingsprogramma. Lees voor meer informatie hier verder.
Bronnen
- Corné van Dooren en Marije Seves (Voedingscentrum). Brondocument Naar een meer plantaardig voedingspatroon In opdracht van Ministerie van Landbouw, Natuur en Voedselkwaliteit Den Haag, september 2019, 2e herziene druk
- https://www.voedingenkankerinfo.nl/ (geraadpleegd op 28 oktober 2021)
