Vitaal door de Overgang

Effectieve Programma’s voor een Vitale Overgang

Osteoporose en botgezondheid

vrouw loopt hard in het park

Je staat waarschijnlijk niet stil bij je botten en de gezondheid daarvan. Tot het moment dat je iets breekt en de arts osteoporose vaststelt. Osteoporose is een botziekte. Vrouwen in de overgang hebben een groter risico osteoporose te krijgen. Het is verstandig om alert te zijn en nu aan de slag te gaan om je botten gezond te houden. Waarom en hoe leggen we hieronder uit.

Wat is osteoporose?

Je botten zorgen voor stevigheid van het lichaam en beschermen je organen. Bot lijkt hard en dood maar is flexibel en levend weefsel. Beschadigd bot breekt zichzelf voortdurend af en vormt ook weer nieuw bot. Breken de botten meer botweefsel af dan dat ze aanmaken? Dan neemt de botdichtheid af. De afbraak maakt de natuurlijke gaatjes in het bot groter. De botten zijn dan minder sterk.

Osteoporose is een aandoening waarbij botten hun dichtheid en kracht verliezen. Os betekent bot en porose betekent poreus. Je komt ook de term botontkalking tegen.

Osteoporose of normale veroudering?

Afname van de botdichtheid hoort bij veroudering. De botaanmaak vertraagt en de botafbraak versnelt. Het evenwicht verandert. Osteoporose ontstaat bij extra veel bot afbraak en te weinig opbouw. Het is belangrijk om een zo hoog mogelijke botdichtheid in je jongere jaren op te bouwen. Deze hoogste botdichtheid bereik je rond je dertigste levensjaar en is deels erfelijk bepaald.

Verschil tussen mannen en vrouwen

In Nederland hebben ongeveer 1 miljoen mensen osteoporose. Waarvan vijf keer zoveel vrouwen als mannen. Bij vrouwen gaat het botverlies na de menopauze harder dan bij mannen omdat het lichaam nog weinig oestrogeen aanmaakt. Oestrogeen is belangrijk voor de botopbouw.

Wat merk ik van osteoporose?

Men noemt osteoporose ook wel een stille ziekte. Osteoporose geeft geen klachten totdat je iets breekt. 70% van de patiënten weten niet dat ze osteoporose hebben. De behandeling van osteoporose is gericht op het voorkomen van een volgende breuk. Vooral de botten van de wervelkolom, de onderarm en de heup breken relatief snel. Dit komt door het gewicht wat ze dragen en opvangen. Jaarlijks zijn er 80.000 botbreuken door osteoporose. 80% van deze breuken komt voor bij vrouwen! De breuken leiden tot veel pijn, verlies van functionaliteit en een lagere kwaliteit van leven. Osteoporose hangt ook samen met een verhoogde sterfte.

Mijn kans op osteoporose

Je loopt meer kans om osteoporose te krijgen bij:

  • Geen of weinig lichaamsbeweging
  • Vervroegde overgang (voor je 45e)
  • Behandelingen van borstkanker die de productie van oestrogeen verminderen
  • Een lichaamsgewicht < 60 kilo of een BMI <20
  • Alcohol gebruik
  • Roken
  • Osteoporose in de familie
  • Reumatoïde artritis
  • Gebruik van >3 maanden corticosteroïden tabletten

Het is verstandig om met je huisarts te overleggen als je bij één of meerdere van deze groepen hoort. De huisarts bespreekt of het nodig is om de dichtheid van je botten te laten meten. Of je maakt eerst deze test: https://osteoporosevereniging.nl/osteoporose/risicotest/

Is je persoonlijke score 4 punten of meer? Dan heb je een verhoogd risico op osteoporose. Het advies is dan om contact op te nemen met je huisarts.

Meten van de botdichtheid

In het ziekenhuis meten ze je botdichtheid met een DEXA-scan. Het is een speciaal soort röntgenonderzoek en duurt ongeveer 10-30 minuten. De uitslag van deze meting, een T-score, vergelijkt de botdichtheid van je heup en wervels met die van een gemiddelde vrouw van 30 jaar (als een vrouw haar maximale botdichtheid bereikt). Hoe lager de botdichtheid, hoe groter de kans op een breuk bij een val.

T-score 
Tussen +1 en -1Er is geen probleem
Tussen -1 en -2,5Osteopenie
-2,5 of lagerOsteoporose

Osteopenie is een voorstadium van osteoporose. Er is verminderde botdichtheid gemeten. Neemt je botmassa nog verder af, dan heb je osteoporose. Osteopenie is een belangrijk signaal om aan de slag te gaan! Lees vooral verder voor leefstijl advies om je botten gezond te houden.

Ben je ouder dan 50 en heb je iets gebroken? Dan hoort het ziekenhuis je een DEXA-scan aan te bieden. Dit gebeurt helaas veel te weinig. Vraag er zelf om als ze het niet aanbieden.

Leefstijl advies voor vrouwen in de overgang

Wat doe je als je niet bij één van de risicogroepen hoort maar wel vrouw bent en in de overgang? Je wilt je botdichtheid zoveel mogelijk op peil houden. Hieronder volgen de belangrijkste leefstijl adviezen.

Gezonde voeding voor je botten

Het mineraal calcium maakt de botten sterk. Calcium is een belangrijk onderdeel van je botten. Het is belangrijk dat je voeding voldoende calcium bevat. Bronnen van calcium zijn vooral melk, melkproducten en kaas. Ook graanproducten zoals brood en groene groenten zoals broccoli en spinazie bevatten calcium. Het voedingscentrum adviseert voor een vrouw van 51 jaar 3-4 porties zuivel (a 150 gram of ml) en 40 gram kaas per dag. Hiermee krijg je zo’n 80% tot 90% van de aanbevolen hoeveelheid calcium binnen. De rest haal je uit andere producten zoals water, koffie, thee, graanproducten en groenten.

Als je geen zuivelproducten eet, heb je een grotere kans op een calciumtekort. Kies dan voor plantaardige alternatieven voor melk en yoghurt waaraan calcium is toegevoegd, bijvoorbeeld van soja of haver.  In groente, noten en peulvruchten zit ook calcium. Deze producten bevatten minder calcium en je moet er veel meer van eten.

Je lichaam heeft vitamine D nodig om het calcium goed op te nemen en het is belangrijk voor een goede spierfunctie. Je huid maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Vitamine D komt ook voor in je dagelijkse voeding (vooral in vette vis en ook in vlees, eieren en margarine, halvarine en bak- en braadproducten).

Vrouwen

  • met een donkere huid
  • met een bedekte huid
  • die weinig buiten komen

en vrouwen boven 50 jaar en ouder maken niet voldoende vitamine D aan. De overheid adviseert deze groepen om een vitamine D voedingssupplement van 10 microgram/dag te slikken.

Goede lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is erg belangrijk. Training maakt botten sterker, net als spieren. Bij bot zie je het resultaat zelf niet en het proces duurt langer. Beweging is het meest effectief als je je botten met je eigen lichaamsgewicht belast. Voorbeelden zijn wandelen, hardlopen, tennis, volleybal, dansen. Deze bewegingen zorgen ervoor dat je spieren tegen je botten duwen en trekken. Deze acties vertellen je lichaam om nieuw botweefsel te vormen. Dit versterkt je botten.

Het is ook belangrijk om spierversterkende oefeningen te doen om je spiermassa te behouden. Sterke spieren zorgen voor een krachtig lichaam waarmee je valpartijen en daarmee botbreuken voorkomt.

En als laatste, niet onbelangrijk, is het nodig om te werken aan het verbeteren van je balans. Een goede balans voorkomt valpartijen.

Het advies is om:

  • 2,5 uur per week matig intensief te bewegen,
  • verspreid over meerdere dagen,
  • waarvan 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten,
  • in combinatie met balansoefeningen.

Dit is goed voor je botten en zorgt ervoor dat je je fit voelt.

Stoppen met roken

Roken is niet alleen slecht voor je longen. Nicotine remt de aanmaak van nieuwe botcellen die nodig zijn om je botten sterk te houden. Stoppen met roken helpt daarom om (verder) botverlies te voorkomen.

Drink zo min mogelijk alcohol

Door het drinken van alcohol verliest je lichaam meer calcium via de urine. Het drinken van alcohol verhoogt ook je risico om te vallen en daarmee om een bot te breken. Het algemene advies is om geen alcohol te drinken. Als je wel alcohol drinkt houdt het dan bij één glas per dag.

Wil je met deze adviezen voor een goede botgezondheid aan de slag? Wil je meer doen om vitaler door de overgang te gaan? Dan is MyMeno geschikt voor jou. MyMeno is een individueel programma waarin je in je eigen tempo informatie, tips en opdrachten aangeboden krijgt om je te helpen vitaler door de overgang te gaan. Lees verder voor meer informatie over MyMeno.

Bronnen

  1. Osteoporose Vereniging. Geraadpleegd op 6 oktober 2021, https://osteoporosevereniging.nl/
  2. Voedingscentrum. Geraadpleegd op 1 oktober 2021,  https://www.voedingscentrum.nl/
  3. RIVM. Geraadpleegd op 6 oktober 2021, https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/osteoporose
  4. Rozenbroek, J. & Teunis, J. (2016). De overgang, het no-nonsense handboek. Atlas Contact.
Een vrouw ligt te ontspannen in het gras

Ontspannen tijdens de overgang: 10 Tips

Ontspannen tijdens de overgang klinkt als iets dat ook nog moet. Door alle veranderingen heb je minder energie. Door bewust tijd vrij te maken voor ontspanning krijg je meer positieve energie. Je zit lekkerder in je vel waardoor je beter met de klachten van de overgang omgaat.

Lees Meer »