De meeste vrouwen vinden het lastig om op gewicht te blijven tijdens de overgang. Is dat erg? Dat is voor iedereen verschillend. Als het bij de 2 à 4 kilo blijft die echt door de overgang komen en je weet dat het extra buikvet een functie heeft, dan heb je daar misschien best vrede mee. Maar als je al te zwaar bent en het niet bij een paar kilo blijft dan ben je er misschien niet blij mee. Zeker als je overgangsklachten verergeren door je overgewicht. In dit blog lees je over de verschillende opties om op gewicht te blijven tijdens de overgang. En we delen de beste tips met je.
Op gewicht blijven door goede voeding
Het klinkt heel simpel. Als je meer calorieën eet dan je verbruikt, kom je aan. Maar vaak komt het daar wel op neer. Door goede voeding heb je invloed op je gewicht omdat je dan de calorieën eet die jij nodig hebt. Dit is absoluut geen pleidooi voor het tellen van calorieën. Ook niet om te gaan diëten. Calorieën tellen vertelt je nog niets over de voedingsstoffen die je binnen krijgt. Diëten leidt vaak tot een onvolwaardige voeding en tot jojo-en. En dan ben je verder van huis. Heb geduld en wees consequent als je gewicht wilt verliezen.
Een lijstje met goede voeding voor een vrouw in de overgangsleeftijd is heel nuttig als je wil weten wat en hoeveel te eten. Nu je in de overgang bent, heb je waarschijnlijk minder eten nodig dan voorheen. Je stofwisseling vertraagt met het ouder worden. Deze goede voeding tijdens de overgang zorgt ervoor dat je alle voedingsstoffen binnen krijgt die je nodig hebt. En het helpt je op gewicht te blijven tijdens de overgang.
Drie tips:
- Houd een paar dagen een eetdagboek bij om je bewust te worden van wat en hoeveel je eet.
- Eet geen suiker en producten met toegevoegde suikers.
- Eet zoveel mogelijk vers en onbewerkte producten.
Luisteren naar je lichaam
De aanbevelingen voor een goede voeding tijdens de overgang zijn gemiddelden. Elke vrouw is anders. Het is belangrijk om goed te luisteren naar de signalen van je lichaam. Wanneer vertelt je lichaam je dat je honger hebt en wanneer dat je verzadigd bent? Geef gehoor aan deze signalen door alleen te eten als je honger hebt en ook weer te stoppen als je verzadigd bent. Als je al lang niet naar deze signalen hebt geluisterd, duurt het waarschijnlijk even voordat je ze weer gaat herkennen.
Drie tips:
- Neem de tijd om te genieten van je eten zonder afleidingen van TV of mobiele telefoon.
- Neem een glas water als je honger hebt. Soms is het geen honger maar dorst.
- Wees mild voor jezelf.
Een stabiel bloedsuiker
Een stabiele bloedsuikerspiegel voorkomt dat je vaak behoefte voelt om iets te eten. Je lichaam verbrandt vet als het energie nodig heeft tussen de maaltijden door. Een stabiel bloedsuiker draagt zo bij aan het op gewicht blijven tijdens de overgang.
Eiwitten verteren langzaam en vertragen de vertering van koolhydraten. Je bloedsuikerspiegel blijft stabiel waardoor je langer door kunt gaan. Eiwit rijk voedsel voorkomt ook dat je heel erg zin hebt in zoet. Niet alleen eiwitten, ook vetten zorgen er voor dat je je langer verzadigd voelt. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Complexe koolhydraten bevatten veel vezels en verteren daardoor langzamer dan geraffineerde koolhydraten. Hierdoor blijft je bloedsuiker stabieler.
Drie tips:
- Eet 3 maaltijden per dag die goed verzadigen.
- Eet daarvoor elke maaltijd iets van koolhydraten met veel voedingsvezels.
- Eet iedere maaltijd ook voldoende eiwit omdat dit langer een verzadigd gevoel geeft.
Op gewicht blijven door te stoppen met alcohol
Regelmatig een wijntje of een biertje drinken is voor veel vrouwen een gewoonte geworden. Gezellig in het weekeinde, op een feestje, bij een lekker etentje. Alcohol bevat geen essentiële voedingsstoffen maar levert wel veel energie. Energie die je lichaam niet gebruikt, slaat het op als vet. Alcohol wekt de eetlust op en neemt remmingen weg. Voor je het weet drink en eet je veel meer dan je wilt.
Geen alcohol meer drinken, biedt je een mogelijkheid om snel succes te boeken met je gewicht. Het helpt je om op gewicht te blijven tijdens de overgang. De bonus is dat andere klachten zoals opvliegers en slaapproblemen er vaak ook door verbeteren. Alcoholvrije dranken zoals alcoholvrij bier of een mocktail zijn geen alternatief als je op gewicht wilt blijven. Ze bevatten geen alcohol maar wel veel suiker. Houd het bij water, koffie en (kruiden)thee.
Drie tips:
- Zorg ervoor dat je geen alcohol in huis hebt.
- Maak afspraken met jezelf op welke dagen van de week, welke uren van de dag en bij welke gelegenheden je niet drinkt.
- Als je toch een glas alcohol wilt drinken, bijvoorbeeld als je uit eten gaat, bestel dan bij je glas wijn meteen een glas water.
Stress reductie
Tijdens de overgang is er veel aan het veranderen in je lichaam. Daarnaast heb je zorgtaken voor kinderen en/of ouders, je werk en begin je jezelf levensvragen te stellen bijvoorbeeld over wat je nog wilt of over je relaties. Al deze ballen tezamen in de lucht houden, maakt de overgang voor veel vrouwen een stressvolle periode.
Gewichtstoename is één van de gevolgen van chronische stress. Als je goed met je stress weet om te gaan, helpt dit om op gewicht te blijven. Maar zolang je stress ervaart, is afvallen erg moeilijk. Stress management helpt ook om je emoties te reguleren. Zodat je emotie gedreven eetmomenten ook minder vaak voorkomen.
Drie tips:
- Ontspan op een manier die bij jou past.
- Zet rustmomenten in je agenda.
- Ga regelmatig naar buiten, de natuur in.
Op gewicht blijven door te bewegen
Bewegen zorgt er niet direct voor dat je afvalt. Toch is regelmatig bewegen belangrijk om gewichtsverlies te ondersteunen. Bij het ouder worden neemt je spiermassa af. Door meer te bewegen, voorkom je dit of krijg je zelfs meer spieren. En hoe meer spieren je hebt, des te hoger je energieverbruik in rust. Want spieren hebben nu eenmaal meer energie nodig dan vetweefsel.
Bewegen is ook een goede manier van stress management. Je bent lekker even met iets anders bezig, gezellig met anderen, in de buitenlucht. Allemaal factoren die eraan bijdragen dat je minder stress ervaart. Want als je veel stress hebt, is het stresshormoon cortisol in je bloed verhoogd. Hierdoor breekt je lichaam spieren af in plaats van vet.
Drie tips:
- Maak het leuk. Beweeg samen of bijvoorbeeld op muziek.
- Plan je activiteiten in je agenda.
- Laat vaker de auto staan, ga fietsen of lopen. Want bewegen is goed, meer bewegen is beter.
Op gewicht blijven door goed te slapen
Slecht slapen veroorzaakt stress in het lichaam. De hoeveelheid stresshormoon cortisol in je bloed gaat omhoog en ook je suikerspiegel stijgt. Het hongerhormoon neemt toe en je verzadigingshormoon neemt af. Slecht slapen verstoord dus de hormonen die je eetlust regelen. Je blijft een hongergevoel hebben en dit zorgt er voor dat je meer eet dan normaal.
Het is belangrijk dat je voldoende aandacht besteedt aan een goede nachtrust. Probeer 7 à 8 uur per nacht te slapen.
Drie tips:
- Zorg voor voldoende lichaamsbeweging overdag.
- Zorg voor een avondritueel om te ontspannen.
- Eet niet te veel en drink geen alcohol (zeker niet in de uren voor het slapengaan). Alcohol ontspant maar zorgt er ook voor dat je ’s nachts vaker wakker wordt.
Blij met je gewicht tijdens de overgang
Wil jij ook weer blij worden met je gewicht? Maak dan nu een afspraak met Monique voor een gratis 20 minuten adviesgesprek. Samen kijken we hoe jij weer blij wordt met je gewicht.
Bronnen
- Jackie Lynch. The Happy Menopause. Smart nutrition to help you flourish.
- Maaike de Vries & Manon Kerkhof. Ook leuke meisjes worden vijftig.
