Een goede voeding is een belangrijke basis om vitaal door de overgang te gaan. In ons blog ‘Goede voeding tijdens de overgang’ zijn we uitgebreid ingegaan op een goede voeding tijdens de overgang. Een goede basis zorgt ervoor dat je alle voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt. Dit is nodig om je lichaam goed te laten functioneren en te zorgen voor je gezondheid in de toekomst. Maar voor vrouwen in de overgang zijn er ook nog extra aandachtspunten. Deze helpen je overgangsklachten te verminderen met voeding. Wil je meer weten over goede voeding voor minder overgangsklachten, lees dan vooral verder.
Minderen met koffie, thee en alcohol voor minder overgangsklachten
Er zijn veel verschillende klachten waar je tijdens de overgang last van kunt hebben. Veel klachten hangen ook met elkaar samen. Zo zijn er ook in je dagelijkse voeding een aantal zaken waar je mee aan de slag kunt die op meerdere klachten een positief effect kunnen hebben. Het is geen garantie dat een klacht helemaal zal verdwijnen. Maar het is zeker de moeite waard om te onderzoeken wat het effect van koffie, thee en alcohol heeft op het verminderen van jouw overgangsklachten.
Opvliegers en nachtzweten
Sommige vrouwen hebben sneller last van opvliegers of nachtzweten als ze koffie, thee en alcohol drinken. Er is weinig wetenschappelijke onderbouwing voor het effect van deze dranken op het optreden van opvliegers. De opvliegers worden veroorzaakt door de hormonale veranderingen tijdens de overgang. Maar merk je bij jezelf dat koffie, thee en/of alcohol opvliegers uitlokken? Dan kun je proberen om deze dranken niet of minder te gebruiken om te kijken of het voor jou een verschil maakt.
Slaapproblemen
Alcohol en cafeïne houdende dranken, als koffie en thee beïnvloeden ook je slaap. Slaapproblemen zijn veel voorkomende klachten tijdens de overgang. De oorzaak van deze slaapproblemen ligt ook hier weer bij de hormonale veranderingen in het lichaam tijdens de overgang. Maar door (te) veel koffie, thee en alcohol te drinken maak je het er voor jezelf niet makkelijker op. Teveel cafeïne kan er voor zorgen dat je moeilijker in slaapt. Drink geen cafeïne houdende dranken meer 4 uur voordat je gaat slapen. En drink geen of maximaal 1 glas alcohol per dag. Alcohol kan de kwaliteit van je slaap verminderen doordat je minder diep slaapt en je vaker wakker wordt omdat je moet plassen. Drink daarom ’s avonds niet meer te veel vocht maar zorg juist dat je overdag al voldoende hebt gedronken.
Gewichtstoename
Een andere reden om in de overgang geen of heel weinig alcohol te drinken is het voorkomen van gewichtstoename. Alcohol bevat relatief veel calorieën maar nul voedingsstoffen. Daarnaast neemt door alcohol je trek in voedsel toe. De kans is groot dat je met alcohol meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt. En dat leidt tot een toename in gewicht.
Osteoporose
Door het drinken van alcohol verliest je lichaam meer calcium via de urine. Het drinken van alcohol verhoogt ook je risico om te vallen en daarmee om een bot te breken. Dus als je stopt of mindert met het drinken van alcohol is dat niet alleen goed tegen opvliegers en slaapproblemen. Het helpt je om je botten gezond te houden ondanks de verhoogde kans op osteoporose na de overgang.
Een stabiel bloedsuiker voor minder overgangsklachten
Opvliegers
Als je eet stijgt je bloedsuiker (ook wel bloedglucose genoemd). Als reactie op deze stijging maakt je lichaam het hormoon insuline aan. Insuline zorgt ervoor dat het suiker in je bloed je lichaamscellen ingaat. Het dient daar als brandstof. Hierdoor daalt het niveau van je bloedsuiker weer. Eet je veel suikerrijke producten (koek en snoep) en graanproducten met weinig vezels, zoals wit brood en witte rijst, dan zal de hoeveelheid suiker in je bloed snel stijgen en een hoog niveau bereiken. Vervolgens daalt het ook weer snel waardoor je trek ervaart en weer iets eet. Je bloedsuiker schommelt zo snel omhoog en weer omlaag. Deze schommelingen kunnen opvliegers uitlokken. Om dit te voorkomen is het advies om drie goed verzadigende maaltijden op een dag te eten. Vetten en eiwitten verzadigen goed.
Gewichtstoename
Insuline zorgt er ook voor dat de bloedsuikerspiegel min of meer constant blijft. Als er te weinig suiker in het bloed zit, zorgt insuline ervoor dat er vet verbrand wordt en daardoor suiker gevormd wordt. Bij voldoende suiker in het bloed, remt insuline de vetverbranding. Als er de hele tijd veel suiker in je bloed aanwezig is doordat je veel eetmomenten hebt, hoeft je lichaam geen vet te verbranden. Hierdoor neemt je gewicht toe en gewichtstoename is ook een veel voorkomende overgangsklacht.
Wil je als je in de overgang bent op gewicht blijven of wat gewicht verliezen, kies dan voor 3 maaltijden per dag die goed verzadigend en voedend zijn. Producten met veel voedingsvezels en eiwit werken verzadigend. Hierdoor zal je bloedsuiker niet erg schommelen waardoor je minder trek ervaart. Je lichaam komt tussen de maaltijden door tot rust en als er energie nodig is zal je lichaam de vetvoorraden aanspreken.
Wat is er extra nodig met voeding voor minder overgangsklachten?
Naast de overgangsklachten die direct merkbaar zijn, zorgen de hormonale veranderingen ook voor veranderingen in de gezondheid van vrouwen op de lange termijn. Zo neemt het risico op botontkalking en hart- en vaatziekten toe.
Goede voeding voor gezonde botten
De voedingsstoffen die belangrijk zijn voor gezonde botten zijn vitamine D en calcium. Het advies is om vanaf je 50ste 10 microgram vitamine D extra te nemen via een voedingssupplement. Ben je al eerder in de overgang dan is ons advies om al eerder dit vitamine D supplement aanvullend te gaan slikken. Door verder gezond te eten, zorg je ervoor dat je ook via de voeding nog vitamine D binnenkrijgt.
Calcium verdient extra aandacht als je in de overgang bent omdat het een belangrijke bouwstof van je botten is. Bij een goede voeding zou je voldoende binnen moeten krijgen. Maar hoe is het gesteld met jouw zuivel-, kaas- en groente inname? Is je basisvoeding in orde? Het slikken van een calciumsupplement is niet nodig zolang je zorgt voor voldoende calciumbronnen in je voeding.
Andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor gezonde botten zoals magnesium en vitamine K krijg je voldoende via de voeding binnen als je ervoor zorgt dat de basis goed is.
Goede voeding voor een gezond hart?
Door de hormonale veranderingen tijdens de overgang neemt het risico op hart- en vaatziekten voor vrouwen tijdens de overgang toe. Er zijn verschillende factoren die dit risico nog verhogen zoals een hoge bloeddruk, overgewicht, roken, verhoogd cholesterol en diabetes. Een gezonde voeding heeft invloed op deze risicofactoren (met uitzondering van roken). Naast een goede basisvoeding en een gezond gewicht is het verstandig om te minderen met alcohol.
Een ander belangrijk aandachtspunt is zout. Te veel zout in je eten verhoogt de bloeddruk. Zout krijg je vaak ongemerkt binnen als je veel met pakjes en zakjes kookt. Kook daarom zo veel mogelijk met verse en onbewerkte ingrediënten. Voeg geen zout toe aan je maaltijden.
Vitaal door de overgang met goede voeding voor minder overgangsklachten
Het is heel belangrijk om de basis goede voeding op orde te hebben. Dat zal je voeden en zorgen voor de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Zoals je hebt kunnen lezen zijn er nog een aantal dingen binnen je voeding waar je extra aandacht aan kunt besteden voor minder overgangsklachten. Hieronder vatten we de voedingsadviezen voor minder overgangsklachten nog eens samen.
Voedingsadviezen voor minder overgangsklachten:
- Drink bij voorkeur water
- Drink geen koffie en thee 4 uur voordat je gaat slapen
- Drink geen of maximaal 1 glas alcohol per dag
- Drink overdag voldoende zodat je ’s avonds niet/minder hoeft te drinken
- Eet 3 goede verzadigende maaltijden per dag
- Vervang bewerkte graanproducten zoals witte rijst en brood door volkoren varianten
- Eet zo weinig mogelijk suikerrijke producten (frisdrank, vruchtensap, snoep, koek)
- Slik dagelijks een supplement met 10 microgram vitamine D
Goede voeding voor minder overgangsklachten heeft pas echt effect als je basisvoeding op orde is. Wil jij ondersteuning om je voeding aan te passen om vitaal door de overgang te gaan? Dan is het MyMeno coachingsprogramma geschikt voor jou.
Bronnen
- Voedingscentrum
- De overgang, José Rozenbroek & Jos Teunis. 2016
- Ook leuke meisjes worden vijftig. Maaike de Vries & Manon Kerkhof. 2020
