Wat kun je het beste eten tijdens de overgang? Het is een vraag die we vaak krijgen. Vrouwen merken dat hun gewicht toeneemt terwijl ze hetzelfde eten als vroeger en toen wel op gewicht bleven. Het is ook een schrikbeeld van veel vrouwen om veel aan te komen. Een goede voeding tijdens de overgang zorgt ervoor dat je op het voor jou goede gewicht komt en blijft. Een goede voeding heeft ook een positieve invloed op je overgangsklachten en je gezondheid. Tijdens en na de overgang neemt namelijk het risico op hart- en vaatziekten en osteoporose (botontkalking) toe. Door gezond en gevarieerd te eten, verbeteren je overgangsklachten, voel je je vitaler en blijf je langer gezond. Daar moet je wel wat voor doen.
In dit blog geven we je geen lijstje met wat je precies moet eten. Wel geven we je, aan de hand van de Schijf van Vijf, handvatten wat je dagelijks ongeveer nodig hebt om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. De Schijf van Vijf is de basis van een goede voeding tijdens de overgang. Je kunt onderzoeken wat goed voor jou is en bij jouw leven past. Zodat je weet hoe je je lichaam kunt voeden in plaats van vullen.
Goede voeding tijdens de overgang
In de overgang is je lichaam op zoek naar een nieuwe balans. Je lichaam gaat minder energie verbranden. Dit komt door de overgang maar ook omdat je ouder wordt. Als je gezond, fit en op gewicht wilt blijven, is het verstandig om je voedingspatroon aan te passen. Elke vrouw is uniek en dus is ook elk voedingspatroon uniek. Wat voor jou goed is, werkt bijvoorbeeld niet voor je buurvrouw. Maar er zijn wel een aantal richtlijnen die voor iedereen toe te passen zijn en je houvast kunnen geven.
Goede voeding tijdens de overgang: luisteren naar je lichaam
Goede voeding begint met luisteren naar je lichaam. Dat klinkt misschien gek maar vaak zijn we het contact met ons lichaam kwijtgeraakt. Daardoor luister je onvoldoende naar de signalen van je lichaam. Hierdoor eet je of te veel of te weinig. Met als gevolg dat je je niet fit voelt en niet lekker in je vel zit. Als je met aandacht eet, eet je langzamer en eet je bovendien bewuster. Je neemt dan de tijd om te eten en om je eten te waarderen. Je voelt dan ook beter aan of je verzadigd bent. Want je lichaam geeft namelijk zelf aan wat het nodig heeft. Hierdoor ben je in staat om gezondere keuzes te maken waardoor je je fitter voelt en het ook makkelijker is om op gewicht te blijven.
Goede voeding tijdens de overgang: Richtlijn voor een vrouw van 51
Goede voeding tijdens de overgang: gezonde keuzes
Eet vaak volkorenproducten zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta
Volkoren producten bevatten veel voedingsvezels. Voedingsvezels geven je een verzadigd gevoel en ze zorgen bovendien voor een goede stoelgang. Daarnaast leveren ze andere belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten, B-vitamines en ijzer. Deze voedingsstoffen zorgen weer voor energie in je lichaam.
Volkorenproducten zorgen bovendien voor minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Hierdoor heb je minder behoefte aan tussendoortjes waardoor je minder ongezond gaat snacken. Het eten van volkorenproducten hangt ook samen met een verlaagd risico op het krijgen van hart- en vaatzieken, diabetes en darmkanker.
Eet voldoende groente
Groente bevat weinig calorieën, maar bevat net als volkorenproducten veel voedingsvezels. Door verschillende soorten groente te eten krijg je voldoende en veel verschillende voedingsstoffen binnen. Groente levert naast voedingsvezels ook belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines (vitamine C, vitamine A, foliumzuur) en mineralen (kalium, ijzer en calcium).
Veel groente eten hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten en darmkanker.
Vind je het moeilijk om voldoende groente binnen te krijgen? Eet zowel bij de lunch en het diner groenten of als tussendoortje. Varieer met groente en kies voor veel kleur.
Eet voldoende fruit
Fruit bevat net als groente veel voedingsstoffen. Verschillende soorten fruit eten is de beste manier om alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Fruit bevat veel water en voedingsvezels. Deze zorgen voor een vol gevoel.
Voldoende fruit eten hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast is er ook een verband tussen het eten van fruit en een lager risico op diabetes, darmkanker en longkanker.
Varieer met fruit.
Eet voldoende zuivel of zuivelvervangers
Zuivel is rijk aan eiwit en calcium. Het is ook een bron van vitamine B2 en B12. Als alternatief kun je ook kiezen voor zuivelvervangers. Kies voor producten die verrijkt zijn met calcium en vitamine B12. Niet alle zuivelvervangers (zoals haverdrank, rijstdrank) zijn rijk aan eiwit. Ongezoete sojaproducten zijn een goede keuze.
Eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen voor ons lichaam. Ze leveren energie en bouwstoffen en geven je een verzadigd gevoel. Calcium is belangrijk voor je botten. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Als je volledig plantaardig eet, vul je voeding dan aan met vitamine B12 supplementen.
Kies voor kaas met weinig vet
Kaas bevat eiwit en vet. Kaas is rijk aan vitamine A, vitamine B12, calcium, fosfor, magnesium en zink. Het is bovendien een bron van vitamine B2 en selenium. Kaas levert belangrijke voedingsstoffen, maar het bevat ook veel verzadigd vet. Dit wordt ook wel het slechte vet genoemd. Kies voor 10 +, 20+ en 30+ kazen met niet te veel zout.
Varieer met vis, vlees, ei en peulvruchten
- Eet zo veel mogelijk plantaardig. Peulvruchten verlagen je slechte cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Ze zijn rijk aan eiwitten en, afhankelijk van de soort, ook een bron van vitamine B1 en ijzer. Peulvruchten bevatten veel vezels.
- Eieren bevatten eiwit en vet. Eieren zijn rijk aan vitamine B12 en vitamine D en mineralen als fosfor en selenium. Ze vormen daarnaast een bron van vitamine A, vitamine B2 en foliumzuur en van mineralen zoals ijzer en zink. Door het eiwit, ijzer en vitamine A, B2, B12 passen eieren goed in een vegetarische voeding.
- De meeste vis en schaal- en schelpdieren zijn rijk aan vitamine B12 en de mineralen jodium, fosfor en selenium. Het is een bron van vitamine B6. Vis bevat eiwit en vet. Vette vis is bovendien rijk aan vitamine D en B2 en bevat vitamine A. Vis bevat ijzer, maar minder dan vlees, omdat er minder bloed in zit.
In vergelijking met vlees bevat vis meer onverzadigd vet. Onverzadigd vet wordt ook wel het goede vet genoemd. Er zijn sterke aanwijzingen dat het eten van vis samenhangt met een lager risico op hart- en vaatziekten.
- Onbewerkt mager vlees past in een gezond voedingspatroon, vooral vanwege de eiwitten, vitamines en mineralen. Het is niet nodig om vlees te eten, je kunt het vervangen door andere producten.
Het eten van te veel vlees is slecht voor je gezondheid. Rood en met name bewerkt vlees zoals vleeswaren worden in verband gebracht met beroerte, diabetes type 2 en kanker. Eet vlees daarom met mate.
- Eet niet elke dag vlees. Varieer door het eten van vlees af te wisselen met vis, ei en peulvruchten.
Eet elke dag wat noten
Noten passen in een gezonde voeding. Noten bevatten veel gezond onverzadigd vet. Het eten van ongezouten noten (bijvoorbeeld walnoten) heeft een gunstig effect op je bloedvaten. Ze verlagen het slechte cholesterol. Noten leveren ook ijzer, vitamine E en vitamine B1.
Gebruik smeer- en bereidingsvetten met veel onverzadigd vet
Oliën, zachte margarine en halvarine bevatten vet. De meeste plantaardige oliën zijn rijk aan gezond onverzadigd vet. Alleen kokosolie (kokosvet) en palmolie bevatten veel verzadigd vet. Verder bevat olie vitamine E.
Het advies is om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet, zodat het grootste gedeelte van de vetinname uit onverzadigd vet bestaat. Daarmee daalt het risico op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Drink voldoende vocht
Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in je darmen, het transport van voedings- en afvalstoffen in je lichaam, en het regelen van je lichaamstemperatuur. Vocht zit in eten en drinken. Het meeste vocht krijgen we binnen door wat we drinken.
Hoeveel vocht je precies nodig hebt hangt af van leeftijd, omgevingstemperatuur, inspanning, het eten en je gezondheidstoestand. 1,5 tot 2 liter per dag aan vocht in de vorm van dranken is een goede richtlijn.
Het advies is om vooral water te drinken. Beperk als je in de overgang bent het drinken van koffie en thee. Drink geen of weinig alcohol. Door alcohol verlies je meer vocht dan je binnenkrijgt, waardoor je juist sneller uitdroogt. Beperk het gebruik van frisdrank en vruchtensappen.
Tips voor een goede voeding
- Eet zoveel mogelijk volgens de schijf van vijf, dat is de basis voor een goede voeding tijdens de overgang
- Zorg voor veel variatie
- Eet 3 maaltijden per dag die je een verzadigd gevoel geven
- Eet veel voedingsvezels (volkoren producten, groente, fruit, peulvruchten)
- Drink minimaal 1,5 liter vocht
- Kies voor producten met goede vetten (plantaardige oliën, noten, zaden)
- Voeg geen zout toe aan je maaltijden
- Beperk het eten van suikerrijke producten
- Eet zoveel mogelijk onbewerkte producten
- Stop met eten als je voldaan ben
- Eet met aandacht
Bronnen
- Voedingscentrum www.voedingscentrum.nl
- Hart & Hormonen, fit de overgang in dr. Janneke Wittekoek en drs. Dorenda van Dijken
- Ook leuke meisjes worden vijftig. Maaike de Vries en Manon Kerkhof. 2020
