Op gewicht blijven tijdens de feestdagen is elk jaar weer een uitdaging. Want december is een feestmaand maar ook een (vr)eetmaand. Overal ligt de verleiding om te eten op de loer. Meestal is dat ongezond eten waar je makkelijk van aankomt. Je kent ze wel de ‘usual suspects’ zoals pepernoten, chocoladeletters, oliebollen, borrelhapjes en wijn. De verleiding om de lekkernijen niet te eten is vaak moeilijk te weerstaan. Dan komen de kilo’s er extra snel aan.
Voor vrouwen in de overgang is op gewicht blijven een uitdaging omdat vrouwen makkelijker aankomen in de overgang. Dit komt door hormonale veranderingen en ouder worden. Met het ouder worden vertraagt je stofwisseling en heb je minder calorieën nodig.
Wil je het dit jaar anders doen en aandacht geven aan je gewicht tijdens de feestdagen? In dit blog geven we je tips hoe je dit doet. Deze tips kun je overigens het hele jaar toepassen.
1. Eet met aandacht
Als je eet met aandacht, eet je bewuster. Vaak zijn we het contact met ons lichaam kwijtgeraakt. Daardoor luister je niet naar de signalen van je lichaam. Hierdoor eet je te veel of te weinig. Met als gevolg dat je je niet fit voelt en niet lekker in je vel zit.
Als je met aandacht eet, eet je langzamer. Je neemt de tijd om te eten en om je eten te waarderen. Je voelt dan ook beter aan of je verzadigd bent. Want je lichaam geeft namelijk zelf aan wat het nodig heeft. Hierdoor ben je in staat om gezondere keuzes te maken. Dit voorkomt dat je je volpropt met eten of tussendoor gaat snacken. Elke dag is anders. Op een dag dat je intensief sport, heeft je lichaam meer energie nodig en dus ook meer eten. Terwijl als je een dag op kantoor bent en veel zit, je weer minder energie nodig hebt.
In de overgang is je lichaam op zoek naar een nieuwe balans. Je lichaam verbrandt minder energie. Daardoor heb je ook minder eten nodig.
Geef daarom extra aandacht aan eten dat je voldoende voedingsstoffen geeft. Eet eten dat je lekker vindt. Zorg voor veel variatie en kleurrijke gerechten. Maak het gezellig aan tafel. Stop met eten als je voldaan bent. De feestdagen zijn een mooie gelegenheid om met aandacht te eten van maaltijden die met zorg en aandacht zijn bereid.
2. Eet gezond tussen de feestdagen
December is een feestmaand. Er zijn maar 4 feestdagen. Dan blijven er dus 27 dagen over om ‘normaal’ te eten. Toch gaan we vaak de hele maand december helemaal los met eten. Om vervolgens in januari weer vol op de rem te staan. En te beginnen met het zoveelste dieet om af te vallen. Dit is meestal teleurstellend omdat afvallen lastig is. Als je in december al bewust kiest voor gezonder eten heb je in januari minder stress over je gewicht.
Gezonde keuzes om op gewicht te blijven tijdens de feestdagen
- Eet vaak volkorenproducten zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta. Deze producten bevatten veel vezels. Vezelrijke voeding geeft je een verzadigd gevoel.
- Eet voldoende groenten en fruit. Eet zowel bij de lunch en het diner groenten. Kies voor veel kleur.
- Eet voldoende zuivel of zuivelvervangers. Deze producten zijn rijk aan eiwit en calcium. Eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen voor ons lichaam. Ze leveren energie en bouwstoffen en geven je een verzadigd gevoel. Calcium is belangrijk voor je botten.
- Eet voldoende gezonde vetten zoals olijfolie, zonnebloemolie, noten
- Tijdens de feestdagen eten we vaak veel vlees en vis. Probeer tussen de feestdagen plantaardig te eten.
- Eet geen tussendoortjes die veel suiker, vet, zout bevatten
- Eet niet uit potjes en zakjes. Neem de tijd om je maaltijd te bereiden
- Drink voldoende water
Heb je toch een keer trek in ongezond eten? Voel je niet schuldig en eet het gewoon en geniet er echt van. Of ga voor een iets minder ongezonde variant. Denk dan wel aan tip 1, eet met aandacht.
3. Blijf in beweging om op gewicht te blijven
In december is het meestal niet zo aantrekkelijk om naar buiten te gaan. Er is altijd wel een goede reden om binnen te zitten. Te koud, te nat, te veel wind, te donker. Als je binnenblijft zit je meer, heb je minder energie en voel je je moe. Daardoor kom je meer in de verleiding om te snacken waardoor je meer eten binnenkrijgt dan je nodig hebt.
Blijf dus ook tijdens de feestdagen in beweging. Bewegen is goed voor zowel je lichaam als geest. Door te blijven bewegen houd je je conditie op peil en heb je meer energie. Je ervaart minder stress. Dit helpt ook weer om je gewicht op peil te houden. Door voldoende te bewegen slaap je beter.
Zorg elke dag voor minimaal een half uur beweging. Ga lekker naar buiten, ook als je geen zin hebt. Juist met de feestdagen kan het gezellig zijn om met je familie en vrienden naar buiten te gaan voor een frisse neus. Bovendien zie je als je naar buiten gaat, zie je meer daglicht. Daardoor slaap je ’s nachts beter en het is ook goed voor een beter humeur.
Doe vooral iets wat je leuk vindt.
4. Ontspan en zorg dat je goed slaapt
December is naast feestmaand ook stressmaand. Er moet veel geregeld worden en er zijn meestal veel sociale activiteiten. Dit kan extra stress geven. Stress verergert je overgangsklachten en heeft invloed op je gewicht. Zorg ook tijdens en rond de feestdagen voor voldoende rust.
- Neem af en toe een moment voor jezelf. Zoek voor jezelf uit waardoor jij het meeste ontspant, een boek lezen, massage, kopje thee.
- Slaap voldoende, houd structuur in je slaappatroon
- Doe ontspannings- of ademhalingsoefeningen
- Blijf bewegen, zie tip 3
5. Drink geen of weinig alcohol
Alcohol verergert klachten van de overgang. Met name opvliegers en nachtzweten.
Van alcohol slaap je eerder in, maar slaap je slechter door. Hierdoor neemt je slaapkwaliteit af. Slecht slapen is een bekende klacht van de overgang.
Alcohol is een bron van calorieën. Dranken met alcohol bevatten geen voedingsstoffen die nodig zijn om je lichaam gezond te houden. Door alcohol neemt je trek in voedsel toe. De kans is groot dat je met alcohol meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Daar kom je van aan.
Bovendien heeft alcohol een negatieve invloed op je gezondheid. Alcohol verhoogt de kans op borstkanker. Te veel alcohol leidt tot overgewicht en een vergrote buikomvang. Buikvet kan sneller leiden tot hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Drink daarom geen alcohol of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag. Als je tijdens de feestdagen alcohol drinkt, drink dan op de andere dagen geen alcohol. Je kunt natuurlijk als alternatief voor alcoholvrije dranken kiezen zoals alcoholvrij bier of een mocktail. Ze bevatten dan wel geen alcohol maar wel veel suiker. Het zijn dus gewoon frisdranken. Drink ze dus zo min mogelijk.
Het is misschien even wennen maar als je je gewicht en opvliegers onder controle wilt houden, drink dan geen of heel weinig alcohol. Houd het bij water, koffie en (kruiden)thee.
6. Geniet!
Geniet vooral van de feestdagen. Denk niet te veel aan je gewicht, dat kan ook weer stress geven. Geniet van je eten en van het samenzijn met je gezin, familie en vrienden.
Wil je ondersteuning om je gewicht in balans te brengen? Dan is het MyMeno programma een perfecte start voor jou. In dit programma kijken we in 6 sessies met jou mee. Zodat jij met een gewicht dat bij jou past vitaal door de overgang kunt gaan.
6 Tips om op gewicht te blijven tijdens de feestdagen
- Eet met aandacht
- Eet gezond tussen de feestdagen door
- Blijf in beweging
- Ontspan en zorg dat je goed slaapt
- Drink geen of weinig alcohol
- Geniet!
Bronnen
- Voedingscentrum www.voedingscentrum.nl (geraadpleegd op 30 november 2021)
- dr. Maaike de Vries & dr. Manon Kerkhof Ook leuke meisjes worden vijftig (december 2020)
- Prof. dr. Herman Depypere Menopauze Menostart (mei 2020)
- Evelyn Tribole & Elise Resch Intuïtief eten (april 2021
