Misschien heb je gehoord dat sommige vrouwen veel soja eten tijdens de overgang. Dit doen ze omdat soja een bron is van fyto-oestrogenen. Dit zijn plantaardige stoffen die lijken op ons eigen oestrogeen. Of het slim is om meer fyto-estrogenen tegen overgangsklachten te eten, vertel ik in dit blog.
Wat zijn fyto-oestrogenen?
Fyto-oestrogenen (ook wel plantaardige oestrogenen genoemd) zijn stoffen die voorkomen in plantaardige voeding. Fyto-oestrogenen hebben een vergelijkbare structuur als het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Wanneer er weinig oestrogeen in het lichaam aanwezig is, hebben fyto-oestrogenen een vergelijkbare werking als oestrogeen. Al is het effect veel zwakker.
Fyto-oestrogenen in de voeding
De twee belangrijkste soorten fyto-oestrogenen in de voeding zijn isoflavonen en lignanen. Isoflavonen komen voornamelijk voor in sojabonen en sojaproducten zoals tofu, tempéh, sojadranken en sojayoghurt. Lignanen komen voor in zaden (vooral lijnzaad), granen, peulvruchten, groenten en fruit.
Onze gebruikelijke voeding met veel dierlijk vet, geraffineerde granen, veel suiker en weinig groenten en fruit bevat weinig fyto-oestrogenen. De gemiddelde inname van isoflavonen is minder dan 1 à 2 milligram per dag. Vegetariërs krijgen met gemiddeld 3 à 12 milligram per dag iets meer isoflavonen binnen. Er is weinig bekend over de inname van lignanen, welke wordt geschat op gemiddeld 1,1 milligram per dag voor de gemiddelde Nederlander.
Door het eten van een plantaardige voeding en meer sojaproducten is het mogelijk om meer fyto-oestrogenen binnen te krijgen. Veganisten krijgen via hun plantaardige voeding de meeste isoflavonen binnen, ongeveer 75 milligram per dag. Mensen met een traditioneel Zuidoost-Aziatische voeding eten gemiddeld 25-100 milligram isoflavonen per dag.
De rol van je darmen
In de darmen zetten bacteriën en andere micro-organismen fyto-oestrogenen om in werkzame stoffen. Voeding en leefstijl zijn van invloed op de hoeveelheid en soorten bacteriën en andere micro-organismen in je darmen. Mensen met een gezonde darmflora en mensen die meer plantaardige voeding (en meer soja) eten, zijn beter in staat om de stoffen met estrogene werking te maken. Verschillen in darmbacteriën is een verklaring waarom fyto-oestrogenen beter lijken te werken bij sommige vrouwen dan bij anderen.
Helpen fyto-oestrogenen tegen overgangsklachten?
Fyto-oestrogenen helpen mogelijk bij het verminderen van overgangsklachten. Vrouwen in Zuidoost-Azië hebben minder last van de overgang. Dit komt mogelijk omdat zij veel meer sojaproducten eten. Er is bewijs dat fyto-oestrogenen bij vrouwen in de overgang het aantal opvliegers en vaginale droogheid vermindert.
Er is ook bewijs dat fyto-oestrogenen in de voeding het risico op botontkalking verminderen en dat soja het cholesterolgehalte verlaagt, al komt dit waarschijnlijk door het sojaeiwit en niet door de isoflavonen. Door de overgang neemt het risico op botontkalking en hart- en vaatziekten, waarvoor verhoogd cholesterol een belangrijke risicofactor is, toe.
Er is veel onderzoek gedaan naar het verband tussen fyto-estrogenen en overgangsklachten. Veel van dit onderzoek voldoet echter niet aan de kwaliteitsrichtlijnen van goed onderzoek. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (een panel van onafhankelijke wetenschappelijke experts) vindt het bewijs voor het effect van soja-isoflavonen op opvliegers en nachtelijk zweten onvoldoende. Daarom zijn gezondheidsclaims over soja en isoflavonen in voedingsmiddelen en voedingssupplementen voor verlichting van overgangsklachten niet toegestaan.
Supplementen met fyto-oestrogenen tegen overgangsklachten
Er zijn veel supplementen voor de overgang verkrijgbaar met fyto-oestrogenen. Ze bevatten dan soja(isoflavonen) of hop, rode klaver en zilverkaars. Supplementen met fyto-oestrogenen zijn niet aan te raden vanwege mogelijke onjuiste doseringen, bijwerkingen en onvoldoende bewijs dat ze effectief zijn bij het verminderen van overgangsklachten.
Een meer plantaardige voeding helpt om meer fyto-oestrogenen binnen te krijgen. Als je toch supplementen gebruikt, overleg dan altijd met een (huis)arts of apotheker omdat er mogelijke interacties met andere medicijnen zijn.
Mogelijke nadelen van fyto-oestrogenen
Hoewel het eten van meer fyto-oestrogenen voordelen heeft voor vrouwen met overgangsklachten, zijn er ook mogelijke nadelen. Sommige studies suggereren dat het eten van grote hoeveelheden soja het risico op een traag werkende schildklier verhoogt. Het is daarom belangrijk om voorzichtig te zijn als je een traag werkende schildklier hebt.
Andere studies suggereren dat fyto-oestrogenen borstkankercellen in een laboratorium sneller laten groeien. Er is meer onderzoek nodig naar het effect van soja en isoflavonen en hormoongevoelige borstkanker. Vooralsnog is het advies voor vrouwen met borstkanker om maximaal 2-3 porties sojaproducten per dag te eten of drinken en om geen sojasupplementen te gebruiken.
Is het slim om meer fyto-oestrogenen te eten tijdens de overgang?
Ondanks de milde effecten van fyto-oestrogenen denk ik dat het zeker de moeite waard is om meer fyto-oestrogenen via de voeding binnen te krijgen. Voor sommige vrouwen is dit voldoende om minder last te hebben van overgangsklachten. Probeer het uit!
Het is belangrijk om fyto-oestrogenen te eten als onderdeel van een gezonde voeding (en niet als supplement). Voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen bevatten (zoals soja en lijnzaad) zijn een bron van plantaardige eiwitten en gezonde vetten en ook nog eens goed voor je hart. Door je voeding meer plantaardig te maken, krijg je automatisch meer fyto-oestrogenen binnen. Dit doe je door:
- Veel groente en fruit te eten
- Kiezen voor volkoren brood en graanproducten
- Wekelijks peulvruchten op het menu te zetten
- Experimenteren met soja producten zoals tofu of tempéh
- Meer doen met noten en zaden
Meer weten over een goede (plantaardige) voeding tijdens de overgang? En hoe je meer fyto-estrogenen eet? Laat je ondersteunen voor een Vitale Overgang en meld je aan voor het individuele coachingsprogramma MyMeno.
Bronnen
- Bakker MI 2004. Dietary intake of phytoestrogens. RIVM report 320103002/2004. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), Bilthoven
- Franco OH et al. 2016. Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA 315: 2554-2563
- Food Standards Agency, Working Group on Phytoestrogens and Health of the Committee of Toxicology of Chemicals in Food, Consumer Products and the Environment: Phytoestrogens and Health, Crown, 2003
- Setchell KD and Cole SJ 2006. Method of defining equol-producer status and its frequency among vegetarians. J. Nutr. 136: 2188-2193
- EFSA, European Food Safety Authority 2011. Scientific Opinion on the substantiation of a health claims related to soy isoflavones. The EFSA Journal 9: 2264, 1-44
- EFSA, European Food Safety Authority 2012. Scientific Opinion on the substantiation of a health claims related to soy isoflavones. The EFSA Journal 10: 2847, 1-36
- EFSA, European Food Safety Authority 2015. Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. The EFSA Journal 13: 4246, 1-342
- https://www.voedingenkankerinfo.nl/mag-ik-sojaproducten-gebruiken-als-ik-borstkanker-heb/ (geraadpleegd op 14 april 2023)
