Vitaal door de Overgang

Effectieve Programma’s voor een Vitale Overgang

Bewegen tijdens de overgang

voldoende bewegen

Bewegen is gezond. En zitten wordt wel het nieuwe roken genoemd. Het is voor iedereen belangrijk om te bewegen. Ook voor vrouwen in de overgang. Maar als je klachten van de overgang hebt, kan het een extra uitdaging zijn om voldoende te bewegen. Je bent vaak moe door de slechte nachten en wilt liever op de bank hangen in plaats van aan de apparaten in de sportschool. Of je probeert met veel moeite alle ballen in de lucht te houden met je werk, mantelzorg, gezin en dan moet je ook nog gaan bewegen? Juist in de overgang is het belangrijk om in beweging te blijven. Het levert je namelijk ook heel veel op. Wil je weten wat? Lees dan vooral verder.

Voordelen van bewegen tijdens de overgang

Regelmatig bewegen heeft veel voordelen voor de gezondheid. Zeker tijdens de overgang. Misschien ben je niet bekend met alle voordelen. Daarom sommen we ze hieronder voor je op. Door te bewegen:

  • krijg je meer en sterkere spieren
  • versterk je je botten
  • houd je je gewrichten soepel
  • verbeter je je uithoudingsvermogen
  • krijg je meer energie
  • ervaar je minder stress
  • blijf je makkelijker op gewicht
  • slaap je beter
  • kun je beter ontspannen
  • kun je je beter concentreren
  • ben je creatiever
  • zit je beter in je vel
  • krijg je een beter humeur

Al deze voordelen van bewegen zorgen ervoor dat je meer vitaliteit ervaart tijdens de overgang. Zo is het gevolg van bewegen op je humeur een mooie tegenhanger van overgangsklachten als somberheid, depressieve gevoelens en stemmingswisselingen. Vind je het lastig om te gaan bewegen? Kijk dan nog eens naar het lijstje met voordelen en vraag je af wat bewegen jou kan brengen.

Bewegen om af te vallen?

Als je minder stress hebt, is het makkelijker voor je om op gewicht te blijven. Bij stress compenseren we nogal eens met ongezond gedrag zoals snacken en snoepen. Toch komt afvallen niet in het lijstje met de voordelen van bewegen voor. Veel mensen denken dat je afvalt door te bewegen. Maar helaas vallen de meeste mensen daardoor hoogstens een paar kilo af. Dat is natuurlijk mooi meegenomen. Maar misschien is er voor jou meer nodig dan een paar kilo. Dan is het noodzakelijk dat je ook je voeding aanpast.

Meer spieren

Het is misschien een tegenvaller dat je niet echt veel afvalt door te bewegen. Maar van bewegen krijg je wel meer spieren en minder vet. Daardoor krijg je een gezondere lichaamssamenstelling. Je lichaam gaat er strakker uitzien.

In rust gebruikt je lichaam energie om de basale functies uit te voeren. Basale functies zijn bijvoorbeeld het kloppen van je hart of het ademhalen via de longen. Maar ook je spieren verbruiken energie in rust. Deze energie wordt het rustmetabolisme genoemd. Het rustmetabolisme is 60 tot 75% van je energieverbruik. Het rustmetabolisme neemt af met het ouder worden. Voor vrouwen in de overgang is dit 5% per 10 jaar. Dit komt onder andere doordat je spiermassa afneemt met het ouder worden. Door meer te bewegen, behoud je je spiermassa. En hoe meer spieren je hebt, des te hoger het energieverbruik in rust. Van bewegen val je dan misschien niet veel af, dit weegt niet op tegen alle andere voordelen.

In beweging tegen aandoeningen

We hebben gezien dat bewegen allerlei direct merkbare voordelen voor je gezondheid heeft. Bewegen beschermt ook tegen veel aandoeningen en ziektes. Het effect hiervan zie je pas op de lange termijn. Het gaat om verschillende ziektes en aandoeningen waarop vrouwen tijdens en na de overgang een verhoogd risico hebben. Zoals:

  • Kanker
  • Hart- en vaatziekten
  • Hoge bloeddruk
  • Diabetes type 2
  • Botontkalking (osteoporose)
  • Obesitas

Bewegen tegen typische overgangsklachten

Opvliegers en nachtzweten zijn twee klachten die veel voorkomen bij vrouwen in de overgang. Het is nog niet wetenschappelijk bewezen dat bewegen goed werkt tegen opvliegers en nachtzweten. Maar er zijn studies die laten zien dat vrouwen die sporten gemiddeld minder opvliegers hebben. Het is niet duidelijk of bewegen als behandeling ook tot minder opvliegers leidt. Voldoende bewegen is in ieder geval goed voor je gezondheid en vitaliteit. En misschien helpt het bij jou wel tegen typische overgangsklachten.

Wat is voldoende bewegen voor een vitale overgang?

De beweegrichtlijn voor volwassenen en dus ook voor vrouwen tijdens en na de overgang is:

  • Beweeg minstens 2,5 uur per week matig intensief of zwaar intensief, verspreid over meerdere dagen. Matig intensief bewegen is bijvoorbeeld fietsen of wandelen. Je hartslag en ademhaling gaan omhoog, maar je gaat niet zweten en je kunt nog wel praten. Van zwaar intensief bewegen ga je zwaarder ademen, hijgen en wel zweten.
  • Doe minstens 2 keer per week activiteiten die je spieren en botten versterken. Voor ouderen vanaf 65 jaar is het advies dit te combineren met balansoefeningen. Om vallen en daarmee botbreuken te voorkomen is soepelheid en lenigheid voor vrouwen tijdens en na de overgang ook belangrijk.
  • Zit zo weinig mogelijk stil

Onderstaande tabel geeft suggesties voor verschillende vormen van bewegen die spierversterkend, botversterkend of juist vooral balans bevorderend zijn.

SpierversterkendBotversterkendBalans
Krachtoefeningen
Fietsen
Zwemmen
Hardlopen
Voetbal
Tennis
Fitness
Wandelen
Dansen
Springen
Traplopen
Hardlopen
Gewichtheffen
 
Yoga
Pilates
Tai Chi
Turnen
Ballet
 

Tips om voldoende te bewegen tijdens de overgang

Er is een verschil tussen weten hoe veel bewegen goed voor je is en het ook daadwerkelijk doen. De volgende tips kunnen je helpen om het voldoende bewegen tijdens de overgang ook in praktijk te brengen.

  1. Stel jezelf een doel. Doe iets wat bij je past of voor jou een uitdaging vormt.
  2. Maak het leuk. Beweeg samen of bijvoorbeeld op muziek.
  3. Plan je activiteiten in je agenda.
  4. Combineer verschillende activiteiten: werk aan je uithoudingsvermogen, maar ook aan kracht en balans.
  5. Maak gebruik van een app met stappenteller of trakteer jezelf op een activity tracker of een sporthorloge. Zo kun je meten of je voldoende beweegt.
  6. Laat vaker de auto staan, ga fietsen of lopen. Want bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  7. Bouw bewegen op met kleine stapjes en luister naar je lichaam. Dit voorkomt voor overbelasting en blessures.

Bronnen

  • dr. Maaike de Vries & dr. Manon Kerkhof Ook leuke meisjes worden vijftig (december 2020)
  • Prof. dr. Herman Depypere Menopauze Menostart (mei 2020)
Een vrouw ligt te ontspannen in het gras

Ontspannen tijdens de overgang: 10 Tips

Ontspannen tijdens de overgang klinkt als iets dat ook nog moet. Door alle veranderingen heb je minder energie. Door bewust tijd vrij te maken voor ontspanning krijg je meer positieve energie. Je zit lekkerder in je vel waardoor je beter met de klachten van de overgang omgaat.

Lees Meer »